健康で元気な赤ちゃんを産みたいとママならだれしも思うことですよね。

 

元気な赤ちゃんを産むためには食事がとても大事になってきます。

 

食事で意識して摂りたい栄養素はカルシウム、鉄分、葉酸です。

 

一方、摂りすぎないように注意したいものはエネルギーと塩分の過剰摂取です。

 

妊娠中に積極的に摂取した方がいい栄養素

カルシウム、ビタミンD、クエン酸

カルシウムは1日650mg程摂取することが推奨されています。

カルシウムは乳製品や小魚類、青菜類、大豆製品、海藻類から摂取することができます。

 

カルシウムはビタミンDと合わせて摂取

カルシウムを撮る時はビタミンDと一緒に摂取することをお勧めします。

ビタミンDはカルシウムが骨になるのを助ける働きをしてくれます。

ビタミンDはかつおや鮭、干ししいたけやキノコ類などに多く含まれています。

 

カルシウムはクエン酸とも合わせて摂取

さらに、もう1つお勧めなのが、クエン酸と一緒に摂取する方法です。

クエン酸もカルシウムの吸収を助けてくれます。クエン酸は酢やレモンなどに含まれています。

 

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作る働きをしています。

また、ママの精神情緒を安定させ、妊娠中のイライラに効果を発揮します。

 

もしカルシウムが不足してしまうと、母体に蓄積されたカルシウムを赤ちゃんに優先的に供給してしまいます。

赤ちゃんの発育に影響はないものの、ママの骨量が少なくなり、将来的に骨粗しょう症を招く可能性もあります。

 

 

鉄分

鉄分は1日21~21.5mg摂取することが推奨されています。

鉄分は赤身肉やあさり、青菜類、大豆製品に含まれています。

 

鉄分はビタミンCと合わせて摂取

ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収率を高めてくれます。

ブロッコリーや赤ピーマン、キャベツなどと一緒に食べるといいでしょう。

 

また、鉄鍋で調理するのもいいです。

鉄製の調理器具を使うと微量ですが鉄分が溶け出してくれます。

 

さらに、酢やケチャップを使って調理するとさらに溶け出す量は増えてくれます。

 

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があるのですが、ヘム鉄の方が吸収率が高いです。

ですから、鉄分を摂る時はヘム鉄が多く含まれる動物性たんぱく質を意識的に摂取していきましょう。

 

非ヘム鉄を摂取する時は動物性たんぱく質やビタミンCと組み合わせて摂取しましょう。

 

鉄分から赤血球のヘモグロビンを生成する

鉄分は赤血球の中のヘモグロビンという物質の成分になります。

このヘモグロビンは酸素を運ぶ役割があります。

赤ちゃんに酸素や栄養を届けるのに欠かせない栄養素です。

 

不足すると貧血になってしまいます。

出産時にも出血した時にショックを起こすリスクが高まります。

また、赤ちゃんの発育にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

 

葉酸

葉酸は1日480μg摂取しましょう。

葉酸は緑黄色野菜、豆類、果物などに多く含まれています。

 

葉酸を摂取するときは加熱は最小限にすることがポイントです。

葉酸は熱や水に弱いという特徴があります。

ですから、なるべく生で食べるか炒める程度にしておく方が葉酸が失われずに済みます。

 

加熱する場合はみそ汁やスープなどの汁まで飲めるメニューにしておくといいでしょう。

加熱すると葉酸は汁にとけ出すので、汁ごと飲めるメニューなら葉酸を摂取することができます。

 

フルーツからの摂取もおすすめです。フルーツなら加熱しないでもまるごと葉酸が摂取できます。

葉酸は細胞分裂をする過程で、DNAを作り出す時に必要となってきます。

また、赤血球を作るのを助ける働きをしています。

 

葉酸が不足した場合のリスクとは

妊娠初期に不足すると、二分脊椎症などの先天性異常が起こってしまう可能性があります。

また、流産や胎児発育不全などを起こす可能性も指摘されています。

 

妊娠中に取りすぎるのを注意した方がいい栄養素

エネルギー(カロリー)

エネルギーは時期や活動量によって摂取すべき量が変わってきます。

 

エネルギー(カロリー)の摂取量目安とは

活動量が低い場合の妊娠前の摂取量が1750kcalほどとなっています。

活動量が普通程度の場合は2050kcalです。

活動量が高い場合は2350kcalです。

 

それに加えて妊娠初期では+50kcal、妊娠中期では+250kcal、妊娠後期では+450kcal摂取していきましょう。

 

エネルギー(カロリー)の摂り過ぎ少なすぎは赤ちゃんのリスクになる

エネルギーは摂りすぎても少なすぎても将来的に赤ちゃんの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

 

食欲を上手にコントロールしながら適量食べることが大切になってきます。

 

妊娠初期に激しい体重増加があると、妊娠中期~後期にかけての体重管理が難しくなります。

 

初期は特に食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

塩分

塩分は1日7g未満に抑えることが理想的です。

加工食品やパン類、うどんなどにも塩分は含まれているので注意が必要になります。

 

料理では、食塩やしょうゆの量を減らすように心がけて下さい。

最近は減塩タイプの調味料も売られているので、そちらも使用するとよいでしょう。

 

塩分を取り過ぎると妊娠高血圧症候群のリスクがある

塩分を摂りすぎると、むくみや妊娠高血圧症候群の原因になってしまいます。

 

妊娠高血圧症候群になると胎児に送られる栄養や酸素が減ってしまい、

赤ちゃんの発育の遅れがでてしまいます。

 

また、重症化すると早産や死産の原因にもなる可能性もあります。

赤ちゃんを守るためにも、塩分の過剰摂取には気を付けたいものです。

 

塩分はカリウム摂取で抑える

塩分を摂りすぎた時は、カリウムを摂取しましょう。

カリウムは体の中の塩分と水分をくっつけて体外に塩分を排出するのを助けます。

カリウムはバナナや納豆などに多く含まれています。

 

 

妊娠は乱れた食生活改善のきっかけ作りのチャンス

妊娠前は、食生活が乱れていたというママもいるかもしれません。

 

ですが、妊娠をきっかけに食生活の改善をしていき、

ママの健康と赤ちゃんの健康の2つを手に入れていきましょう。